新入社員の皆さん、お疲れ様です！
仕事にも慣れてきて、色々な仕事を任されるようになってきているのではないでしょうか？
そうするとストレス溜まりませんか？
「ストレス発散には程度な運動や趣味を楽しむ、睡眠時間を確保することが大切！」
とも言われますが、、、
「時間がなくてそんなことできない！」
というそこのあなた！
まずは身近なコンビニを利用して食べることでストレス解消してみませんか？
これならランチや休憩時間に手軽にできますよ☆
ポイントは心も体も満たすことです！
イライラ・ストレスを吹き飛ばす栄養素
では、ストレスを感じてイライラした時に摂ってほしい栄養素とそれを多く含む食品を一緒にご紹介します。
もし、不足しているような食品があれば、まずはそれらを摂るようにしてみて下さいね☆
トリプトファン
セロトニンという俗にいう『幸せホルモン』を作る材料となる必須アミノ酸です。
必須アミノ酸は体内で作ることができないので、食品から摂り入れる必要があります。
また、トリプトファンはビタミンB6とマグネシウムと共にセロトニンを作るので、この2種類も一緒に摂るとよりよいです！
- トリプトファン
バナナ、牛乳、大豆・大豆製品、豆乳、アーモンドなどのナッツ類、など - ビタミンB6
肉類、レバー、牛乳、卵黄、まぐろ、など - マグネシウム
アーモンドなどのナッツ類、ワカメ、カツオ、など
※アーモンドはトリプトファンとマグネシウムを多く含む食品です。
例えば間食にアーモンドをつまむ、サラダにゆで卵とアーモンドを添えるなど組み合わせて摂ると効率的にセロトニンを作ることができ、イライラを軽減します。
カルシウム
神経の興奮を抑え、イライラを軽減します。
- カルシウム
乳製品、魚類全般 、ひじき、など
※お菓子に小魚とアーモンドなどのナッツ類が個包装になっているものがあります。
職場のデスクにお菓子として忍ばせておくとよいでしょう☆
ビタミンB1
ビタミンB1は、脳のエネルギー源のブドウ糖を生成するのに必要な栄養素です。
不足すると、イライラ、集中力の低下といった症状が現れます。
- ビタミンB1
大豆・大豆製品、豚肉、枝豆、じゃがいも、さつまいも、など
ビタミンC
ストレスでビタミンCが不足するとストレス耐性が低くなり、その結果、ストレスを抱えやすい体となり、イライラを感じます。
- ビタミンC
キウイフルーツ、イチゴなどの果物類、パプリカ、キャベツなどの野菜類、など
ストレス解消を効率化する食事の仕方
基本的には3食を規則正しく食べることで、体内リズムが整いストレスに打ち勝つ強い体作りにつながりますが、その中でもポイントがありますのでご紹介します☆
たんぱく質を摂る
たんぱく質は主に主菜（肉、魚、卵、大豆製品）から摂ることができます。
ストレス状態が長期化すると、体内のたんぱく質が消費されます。
たんぱく質は体を作る材料となります。不足することで体内の免疫細胞を作るたんぱく質が減少しその結果、細菌やウイルスに負けてしまい体調を崩すことが考えられます。
主菜は毎食摂ることが大切です☆
おにぎりだけ、パンだけで食事を済ませているとたんぱく質不足になりますよ！
ランチはおにぎり派の人は鮭おにぎり、鶏五目おにぎりなど主菜が一緒に摂れるものにしてみましょう。
パン派の人はサンドイッチがオススメ。
例えば、チキンやハムなどの主菜、レタス、トマト、キュウリなどの野菜類が挟まっているものにしてみましょう。
食べたいものは食べる
いくら
「体に良い！」
と言われても自分の嫌いなものを食べることはストレスの原因となります。
体に良い栄養素を含む自分の好きな食べ物を探してみましょう！
例えば、筆者はバナナが苦手なので、豆腐や豆乳、納豆を食べてトリプトファンを補っています＾＾
和食がおすすめ
和食はストレス解消に必要な栄養素を摂りやすいメニューが豊富です。
例えば、納豆ごはん、鮭の塩焼き、豆腐とわかめのお味噌汁、ひじきの煮物このような組み合わせでイライラ解消に必要な栄養素を効率的に摂ることができます。
お酒の飲み方、糖質
お酒の適量摂取はストレス解消やリラックス効果が期待できますが、糖質摂取量が多くなると、イライラ解消に必要なビタミンB1の消費量が増加してしまいます。
深酒は禁止！！
最近では糖質オフのお酒も販売されていますので、そちらを利用してみるのもよいです☆
食べる順番
野菜などの副菜から食べるようにしましょう。
血糖値の急上昇を防ぎ、特にビタミンB1の消費量を低下させるので、ストレス解消に効果的です。野菜の次は主菜のおかず、最後に主食のご飯を食べるようにしましょう。
麺類の時はまずは具材を食べて、最後に麺を味わうとよいです☆
筆者おすすめ、ストレス解消のコンビニ食べ物５選！
では、コンビニで手軽に買えるストレス解消にオススメな食べ物をご紹介します。
飲み物
豆乳飲料がおすすめです。
特に無調整豆乳がオススメ！
糖分量が少ないので、血糖値の急上昇を予防し、ストレス解消へとつながります。
デザート
ヨーグルトがおすすめです。
特にギリシャヨーグルトがオススメ！
普通のプレーンヨーグルトよりたんぱく質が多く含まれます。
ランチで主菜のたんぱく質をしっかりと摂れないときは間食でギリシャヨーグルトを食べて補給するとよいです☆
おかず
サラダチキンがおすすめです。
今やどこのコンビニでも販売しています。
味付きや食べやすい大きさに切られている商品もあります。
サラダチキンとサラダを購入すれば、ボリューム満点サラダの完成です！
スープ
フリーズドライのお味噌汁やスープがおすすめ。
お湯を入れるだけ、そして持ち運び便利な商品です。
豆腐入りお味噌汁や海藻スープ、クラムチャウダーやミネステローネがオススメです。
お弁当
サバの味噌煮弁当がおすすめです。
サバなどの青魚にはDHAやEPAといった、不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。
これらはストレス緩和の効果が期待できる栄養素です。
また、魚類はカルシウムの補給もできます。
お弁当以外でも、缶詰やパウチパック入りのものでもよいです☆
こんなストレス解消法もおすすめ
食べること以外でもストレスを解消していくことが大切です。
睡眠時間を確保する
睡眠不足になると、脳の疲労が回復できないため、判断を誤ったり、感情コントロールができなくなったり、気力や集中力がなくなったりします。
また、自律神経やホルモンバランスも乱れるため、身体全体の不調が引き起こされます。
運動する
運動をすると、脳が活性化されセロトニンなどの神経伝達物質が脳内に増えていきます。
セロトニンが増えると、イライラ解消につながります。
運動とストレス解消のメカニズムはこちらで詳しく紹介しています！
運動がストレス解消に良いのはなぜ？適切な理解で発散効率爆上げ！
そもそもイライラしない体質になるためには？！
そもそも、イライラしなければ、食べ物などに頼る必要はないのではないか・・・と考えるかたもいると思います。
まったくイライラしないのは無理・・・だと思いますが、イライラを減らすことはできます。
では、なぜ人はイライラしてしまうのでしょうか？
まず考えられるのは「自分の思考の癖」。
例えば自己肯定感が低い場合。
これはまずは自分を認め、自分の思考の癖を変えていく必要がります。
なんでも自分が悪いわけではありませんので、まずは自分を認めてあげましょう。
次は「相手への期待が大きい」です。
自分の考えは相手に言葉で伝えましょう。
自分が何も言わなくても相手がすべてわかっているという考えは大間違いです。
まずはこの2つを参考にご自身を見つめなおしてみて下さい。
まとめ
今回はコンビニを利用して手軽にストレスを解消ができる食べ物をご紹介しました。
生きているとストレスを全く感じないことは難しいでしょう。
ですので、ストレスとうまく付き合っていくことが大切です＾＾
